Η αναβλητικότητα ορίζεται ως η εθελοντική καθυστέρηση μιας προγραμματισμένης ενέργειας, παρά την επίγνωση των πιθανών αρνητικών συνεπειών. Αυτή η συνήθεια μπορεί να προκαλέσει άγχος, αίσθημα ενοχής και απογοήτευση, ειδικά όταν οι προθεσμίες πλησιάζουν και οι εκκρεμότητες συσσωρεύονται.
Φαίνεται όμως ότι η τάση να αναβάλλει κανείς πράγματα δεν είναι απλώς ένδειξη κακής διαχείρισης χρόνου ή τεμπελιάς, αλλά συνδέεται στενά με τη ρύθμιση των συναισθημάτων.
Αιτίες της αναβλητικότητας
Η αναβλητικότητα μπορεί να προκύψει από διάφορους παράγοντες, όπως η αποφυγή ευθυνών, ο φόβος αποτυχίας ή επιτυχίας, η αβεβαιότητα, το άγχος, η κούραση, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και η ανάγκη για ιδανικές συνθήκες προκειμένου να ξεκινήσει το άτομο την εργασία. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, μπορεί να σχετίζεται επίσης με την κατάθλιψη, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD) και την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD).
Η αναβλητικότητα συχνά λειτουργεί ως προσπάθεια αποφυγής αρνητικών συναισθημάτων, παρέχοντας προσωρινή ανακούφιση, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος και ενοχές. Συχνά, αποφεύγουμε να ξεκινήσουμε μια εργασία λόγω του φόβου αποτυχίας ή της ανάγκης για τέλειο αποτέλεσμα, ενώ η έλλειψη κινήτρου και σαφούς σχεδίου κάνει πιο εύκολη την επ’αόριστον αναβολή.
Από ψυχοδυναμική άποψη, η αναβλητικότητα μπορεί να οφείλεται σε άλυτες εσωτερικές συγκρούσεις ή σε δυσκολίες αυτορρύθμισης, καθώς μπορεί να είναι μια ασυνείδητη αντίδραση στις υπερβολικές απαιτήσεις και την υπό όρους αποδοχή και αγάπη των πρώτων σημαντικών άλλων. Αυτό, από την άποψη της θεωρίας της προσκόλλησης, μπορεί να οδηγήσει σε έναν φόβο ότι το άτομο δεν είναι αρκετά καλό, προκαλώντας άγχος και τελειομανία. (Steinert et. al., 2021).
Συνέπειες της αναβλητικότητας
Η αναβλητικότητα έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία των ατόμων, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής και τις διαπροσωπικές σχέσεις. Η συνεχής αναβολή δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, όπου η προσωρινή ανακούφιση από το άγχος μέσω της αποφυγής οδηγεί σε μεγαλύτερη πίεση αργότερα, ενισχύοντας την αίσθηση ότι δεν μπορούμε να διαχειριστούμε σωστά τον χρόνο μας ή τις ευθύνες μας.
Πρόσφατη μελέτη σε Σουηδούς φοιτητές (Johansson et. al., 2023) συσχέτισε την αναβλητικότητα με χειρότερη ψυχική υγεία (κατάθλιψη, άγχος), ανθυγιεινό τρόπο ζωής με συνέπειες και στη σωματική υγεία (κακή ποιότητα ύπνου, σωματική αδράνεια) και χαμηλότερα επίπεδα ψυχοκοινωνικών παράγοντων υγείας (μοναξιά, οικονομικές δυσκολίες).
Στρατηγικές αντιμετώπισης της αναβλητικότητας
Η αυτοπαρατήρηση είναι το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της αναβλητικότητας, καθώς αναγνωρίζοντας πότε και γιατί αναβάλλουμε μια εργασία, μπορούμε να βρούμε τρόπους να το αποτρέψουμε. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι εξυπηρετεί η αναβλητικότητα στη ζωή μας, καθώς έτσι μπορούμε να αλλάξουμε αυτή τη συνήθεια πιο εύκολα.
Οι αρνητικές σκέψεις και οι δυσλειτουργικές πεποιθήσεις ενισχύουν την αναβλητικότητα, αλλά η συζήτηση με άτομα που εμπιστευόμαστε μπορεί να μας βοηθήσει να δεσμευτούμε περισσότερο στην προσπάθεια. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση των συναισθημάτων και στην ανάπτυξη στρατηγικών για την καλύτερη διαχείρισή τους, και στην αναπλαισίωση των σκέψεών μας.
Η Σχεσιακή προσέγγιση στην ψυχοθεραπεία βασίζεται στην παραδοχή ότι ο/η θεραπευτής/-τρια επηρεάζει αναπόφευκτα το φαινόμενο που παρατηρεί, μέσω της συμμετοχής του/της στη θεραπευτική σχέση. Οι διαπροσωπικές σχέσεις από το παρελθόν ή το παρόν επηρεάζουν την εικόνα για τον εαυτό μας και την ψυχική μας υγεία, και η σχεσιακή ψυχοθεραπεία προσφέρει την ευκαιρία για αλλαγή αυτών των μοτίβων. Ο στόχος είναι το θεραπευόμενο άτομο να κατανοήσει τη συνεισφορά του/της στις σχέσεις με τους άλλους και τον εαυτό του/της, ώστε να αναπτύξει νέες δεξιότητες και τρόπους συσχέτισης.
Καθώς κάθε δυσκολία στη σχέση με τους άλλους και τον εαυτό θα εμφανιστεί και στη σχέση με τον/την θεραπευτή/-τρια, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με την αναβλητικότητα. Κάθε παρέμβαση στη Σχεσιακή ψυχοθεραπεία έχει ένα σχεσιακό νόημα και για τα δύο μέρη, ενώ ο/η θεραπευτής/-τρια προσπαθεί να παρακολουθεί και να αναστοχάζεται (είτε λεκτικά είτε εσωτερικά) ό,τι συμβαίνει στη θεραπευτική σχέση, με σκοπό να κατανοήσει και να νοηματοδοτήσει.
Σε πρακτικό επίπεδο, η καταγραφή των βημάτων της εργασίας λειτουργεί βοηθητικά, όπως επίσης και η υποστήριξη στο να τη φέρουμε εις πέρας από ένα άτομο που εμπιστευόμαστε (για παράδειγμα, διάβασμα με μία φίλη). Παράλληλα, ένας ρεαλιστικός προγραμματισμός με σαφείς και εφικτούς στόχους, όπως για παράδειγμα ο ορισμός μιας συγκεκριμένης ημέρας ή ώρας για την κάθε εργασία, σε συνδυασμό με ένα δομημένο πλάνο δράσης, μπορεί να μειώσει την αίσθηση υπερφόρτωσης και να διευκολύνει την έναρξη μιας εργασίας.
Επίσης, η τάση μας να προτιμούμε τη βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση έναντι της μακροπρόθεσμης επιτυχίας συχνά μας οδηγεί στο να επιλέγουμε πιο ευχάριστες και λιγότερο απαιτητικές δραστηριότητες, αφήνοντας τις δύσκολες εργασίες για αργότερα. Αντί να επιλέγουμε εύκολες εργασίες, συχνά άσχετες με αυτήν την οποία θέλουμε να ολοκληρώσουμε, ίσως έχει νόημα να χωρίζουμε την εργασία σε μικρότερα βήματα, και έτσι να λαμβάνουμε ικανοποίηση και κίνητρο να συνεχίσουμε από τις μικρές επιτυχίες.
Υπάρχουν επίσης κάποιες τεχνικές διαχείρισης χρόνου, όπως η μέθοδος Pomodoro (25 λεπτά εργασίας, 5 λεπτά διάλειμμα), που μπορεί να κάνει τις υποχρεώσεις να φαίνονται πιο διαχειρίσιμες. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στη συγκέντρωση και μειώνει την πίεση. Μια άλλη τεχνική είναι αυτή των 5 λεπτών. Αν κάτι σας φαίνεται βουνό, πείτε στον εαυτό σας ότι θα το κάνετε μόνο για 5 λεπτά. Συχνά, το πιο δύσκολο είναι να ξεκινήσετε - και μόλις το κάνετε, είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε.
Για να ενισχύσετε το κίνητρό σας, ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν ολοκληρώνετε μια εργασία. Μικρές επιβραβεύσεις, όπως ένα αγαπημένο σνακ, μια βόλτα ή λίγη μουσική, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας.
Επίσης, η δημιουργία ενός περιβάλλοντος χωρίς περισπασμούς είναι σημαντική. Βάλτε το κινητό μακριά, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και δημιουργήστε τις κατάλληλες συνθήκες για να συγκεντρωθείτε.
Τέλος, σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι κανείς δεν είναι τέλειος και ότι η αποτυχία είναι μέρος της διαδικασίας. Αντί να επικρίνουμε τον εαυτό μας για την αναβλητικότητα, είναι σημαντικό να δείχνουμε κατανόηση και συμπόνια, μειώνοντας τα αρνητικά συναισθήματα και ενισχύοντας την κινητοποίηση για δράση.
Η αλλαγή της νοοτροπίας μας απέναντι στην αποτυχία και την τελειότητα μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την αναβλητικότητα. Η αναγνώριση της αναβλητικότητας ως φυσιολογικής, αλλά μη χρήσιμης συμπεριφοράς, μπορεί να μας δώσει το κίνητρο να αναλάβουμε δράση και να επιτύχουμε τους στόχους μας χωρίς περιττό άγχος.
